Les oméga 3

Une bonne alimentation contribue à une bonne santé. Parmi les nutriments issus de notre alimentation il y a les oméga 3. Une ingestion en quantité correcte de ces lipides contribue au bon fonctionnement de notre système cardiovasculaire. En raison d'un manque d'informations nombreuses sont les personnes qui ne consomment pas assez d'oméga 3.

Il existe aujourd'hui des produits enrichis en oméga 3 ainsi que des pilules d 'oméga 3 mais ce nutriment se trouve naturellement en quantité importante dans certains aliments. Lorsque nous disons quantité importante c'est par rapport à nos besoins.

Que sont les oméga 3 ?

Les oméga 3 font partie des lipides c'est à dire des graisses. Il existe plusieurs substances oméga 3: acide alpha-linolénique (ALA), acide eicosapentaénoique (EPA) et d'acide docosahexaénoïque (DHA). La plus importante d'entre elles, en quantité, est l'acide alpha-linolénique. Les oméga 3 sont classés parmi les lipides essentiels car notre corps est incapable de les synthétiser. Si nous n'en absorbons pas en quantité suffisante nous avons une carence. Cependant notre organisme est capable de synthétisé EPA et DHA à partir d'ALA.

Comment savons-nous que les oméga 3 sont bons pour la santé ?

Les scientifiques ont observé que les Inuts avaient très peu de maladies cardio-vasculaires alors qu'ils consommaient beaucoup de matières grasses. Dans les années 60 deux chercheurs danois se sont interrogés sur la cause de cette bonne santé. Ils ont pensé que cela pouvait venir de l'alimentation. Les esquimaux consommaient essentiellement des poissons et des mammifères marins. Cette alimentation est riche en oméga 3 et les chercheurs ont trouvé que ce sont eux qui contribuent au bon fonctionnement de notre système cardiovasculaire.

Depuis d'autres études sont venues compléter les recherches des deux scientifiques Danois.

Quels sont nos besoins en oméga 3 ?

En France les apports nutritionnels conseillés sont de 0.4% des besoins en énergie. En moyenne cela représente environ un gramme d'oméga 3 par jour. C'est une faible quantité mais les aliments riches en oméga 3 contiennent eux aussi de faibles quantités.

Les oméga 3 sont contenues en quantités importantes (par rapport à nos besoins), entre autres, dans les poissons gras (saumon, sardines, thon...) l'huile de colza, de soja, de noix.

Suivant les pays en fonction des habitudes alimentaires, les besoins sont plus ou moins satisfaits. Il est également à noter que les apports nutritionnels conseillés en oméga 3 peuvent varier suivant les pays. Pour la Norvège ils sont de 0.5 % des besoins en énergie.

Notre consommation d'oméga 3 est-elle suffisante ?

En France la consommation moyenne d'oméga 3 est relativement basse par rapport aux autres pays européens. Une étude a estimé, chez les hommes, la consommation d'acide d'alpha-linolénique à 0,6 g/j en France. Cette consommation est de 0,8 g/j en Italie alors qu'elle atteint 1,4 g/j en Suède et 1,8 g/j en Finlande.

D'autres études ont montré qu'en France la consommation d'oméga 3 était nettement insuffisante.

Pour connaître la quantité d'oméga 3 que vous consommez vous pouvez utiliser notre logiciel de diététique. La base de données de ce logiciel contient la composition de plusieurs milliers d'aliments. Cette base de données peut être consultées avec notre logiciel gratuitement. Par contre les calculs des besoins en énergie, des besoins en oméga 3 et le rapport oméga6/oméga 3 ne sont disponibles que pour les abonnés. Pour vous abonner au logiciel de diététique cliquez ici.

Rapport oméga 6 / oméga 3

Les aliments que nous ingérons contiennent de nombreux nutriments. Pour que notre organisme puisse les assimiler correctement il doit parfois y avoir des conditions favorables qui peuvent être dues à l'importance de la présence d'autres nutriments.

Le fait que notre alimentation contienne suffisamment d'oméga 3 n'est pas une condition suffisante pour que notre organisme en assimile assez. Il faut aussi que l'assimilation des oméga 3 ne soit pas gênées par une trop forte présence des oméga 6. Les oméga 6 sont aussi des lipides essentiels. S'ils sont trop nombreux ils vont gêner l'assimilation des oméga 3. Pour cette raison il est recommandé, pour les adultes, d'obtenir un rapport oméga 6/oméga 3 proche de 5.

Que se passe t-il si nous consommons beaucoup d'oméga 3

En matière de nutrition il faut souvent consommer la bonne quantité. Trop ou trop peu peut poser des problèmes de santé.

Des études ont été faites sur les populations qui consommaient le plus d'oméga 3. Aucun problème lié aux quantités consommées n'a été remarqué. Les quantités consommées d'oméga 3 les plus élevés avec une alimentation naturelle sont de l'ordre 4 grammes par jour.

Avec des aliments enrichis en oméga 3 et des pilules contenant des oméga 3 les industriels peuvent nous proposer d'ingurgiter des quantités bien plus importantes. Il n'est pas dit que ces quantités pourraient être dangereuses puisque aucune étude n'a été faite dans ce domaine. Par prudence les réglementations des différents états peuvent limiter les quantités d'oméga 3 qui peuvent être ajoutées dans les aliments. Ils peuvent également limiter les quantités contenus dans les pilules. Ils ne peuvent pas empêcher certains de prendre des pilules d'oméga 3 en quantité même si leur alimentation est déjà riche en oméga 3.

Prendre d'importantes quantité d'oméga 3 est au moins inutile et les scientifiques ne savent pas si c'est ou non dangereux pour la santé. C'est donc à éviter.

Variabilité des quantités d'oméga 3

Suivant l'alimentation les quantités d'oméga dans les aliments d'origine animale peut fortement varier. Cette variabilité peut facilement aller, pour un même produit, d'un rapport de 1 à 10. C'est ce rapport que l'on peut retrouver par exemple entre certains saumons d'élevage et certains saumons sauvages. Pour les saumons sauvages les quantités peuvent varier en fonction des espèces, du lieu de pêche, de la saison. Pour les saumons d'élevage il est possible de faire varier les quantités d'oméga 3 en fonction de l'alimentation de ces poissons.

Les canadiens qui semblent beaucoup plus en avance en matière de nutrition que les français ou les européens proposent aux consommateurs des oeufs enrichis à l'oméga-3. Ces oeufs contiennent dix fois plus d'oméga 3 que les oeufs traditionnels. Pour en savoir plus sur les oeufs enrichis en oméga 3 proposés au Canada cliquez ici.

Suivant l'exemple des oeufs canadiens les différents producteurs devraient fournir des produits dont les consommateurs peuvent connaître les valeurs nutritionnelles notamment en oméga 3.

Oméga 3 et cuisson

Les oméga 3 sont sensibles à la chaleur et la teneur des aliments en oméga 3 est réduite par la chaleur. Je ne connais pas d'information indiquant la perte en fonction de la chaleur. De plus il existe plusieurs types d'oméga 3 et, à mon avis, et leur localisation dans les aliments pourrait aussi avoir une influence sur les pertes durant la cuisson. Il est possible que d'autres facteurs influencent la résistance des oméga 3 à la chaleur. Le mieux serait donc, pour le consommateur, d'avoir les quantités d'oméga 3 après cuisson et que ce mode de cuisson soit décrit. Pour que les consommateurs puissent être pleinement informés sur les valeurs nutritives de leurs aliments, il serait nécessaire que les producteurs et les industriels fassent faire des analyses lorsque leurs produits peuvent ou doivent être cuits. Il est également nécessaire qu'ils décrivent dans ce cas le mode de cuisson en précisant température et temps.

Les aliments riches en oméga 3

Les poissons gras des mers froides (sardine, hareng, saumon, truite, maquereau...). Les poissons d'élevage, suivant leur nourriture peuvent contenir dix fois moins d'oméga 3 que les poissons sauvages. Nous ne trouvons pas encore de poissons d'élevage à teneur garantie en oméga 3 mais cela viendra sans doute.

L'huile de colza (le colza est aussi appelé canola au Canada), certaines margarines enrichies en oméga 3, les noix.

Augmenter sa consommation d'oméga ne nécessite pas forcément de dépenser plus. En France, en mai 2005, le saumon sauvage congelé est moins cher que la viande rouge ou blanche. L'huile de Colza est moins chère que l'huile d'olive mais elle ne peut pas être utilisée pour la cuisson. Il suffit d'une à deux cuillères à soupe d'huile de Colza pour apporter la totalité des besoins en Oméga 3 d'une journée. (Une cuillère à soupe = 15 ml)

Il est donc possible de manger mieux et moins cher pourquoi s'en priver et ne pas en parler à son entourage?

Lien sur les oméga 3

Rapport sur les oméga 3

En suivant le lien ci-dessus vous trouverez le Rapport sur les acides gras de la famille oméga 3 et système cardiovasculaire : intérêt nutritionnel et allégations - 09/07/2003 rédigé par l'Agence française de sécurité sanitaire des aliments (Afssa)

Dossiers nutrition de Lesieur

Dans plusieurs dossiers de ce site vous trouverez des informations sur les Oméga 3. En chiffre d'affaires, Lesieur est le premier fabricant d'huile en France.

Les acides gras oméga-3

Informations sur le site Diabète Québec

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