En France, une personne sur cinq sera touchée par l’obésité en 2030. Plus que jamais le « bien-manger » est devenu une véritable préoccupation voire un enjeu de société. Sans pour autant se mettre au véganisme ni entamer des régimes au risque de faire le yoyo, il nous faut revenir à une alimentation plus saine, équilibrée et variée. Et si cet été, les « detox water » ont déferlé sur toutes les tables, il est possible de manger « healthy » sans compromettre le goût ni la saveur des aliments. Gros plan sur ces astuces pour émoustiller ses papilles tout en prenant soin de sa silhouette.
Plan de l'article
Les astuces healthy et gourmandes
« On doit mettre tout son cœur dans la cuisine. » (Rosa Lewis)
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Contrairement aux idées reçues, la cuisine healthy n’est pas synonyme de salade verte ni de faire une croix sur la viande à tous les repas. Bien au contraire ! L’idée est de prêter attention à ce que l’on a dans son assiette. Et, pour contrôler ses apports énergétiques tout en se faisant plaisir, rien de tel que de préparer soi-même ses plats.
Succomber à l’appel d’un robot multifonction
« La cuisine est la base du véritable bonheur. » (Auguste Escoffier)
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Depuis quelque temps, les robots multifonctions se perfectionnent et deviennent le commis voire le chef, de toutes celles et ceux qui souhaitent bien manger. Et comme tout robot qui se respecte, ils hachent, râpent, mixent, battent, émulsionnent, cuisent notamment. De manière simple, rapide et efficace, chacun peut alors mitonner de bons petits plats, de l’entrée au dessert. Appareil tout-en-un, il suffit de se laisser guider pas à pas en suivant les consignes claires et déductives pour réussir toutes les recettes ! Les produits frais deviennent alors la base des plats salés et/ou sucrés, et ce, avec très peu de matière grasse. Mais surtout, tous les bienfaits contenus dans les aliments sont alors préservés de par le mode de cuisson qui les préserve : de quoi apporter à l’organisme tous les besoins nutritionnels dont il a besoin pour fonctionner. Et côté diversité, les robots multifonctions sont une véritable boite de Pandore de l’univers culinaire en proposant des recettes du monde entier. De quoi voyager sans quitter la table de la salle à manger.
Opter pour les bons ingrédients
« Les deux secrets d’un succès : la Qualité et la Créativité. » (Paul Bocuse)
Si une barre de chocolat peut avoir le même nombre de calories qu’une casserole de haricots verts, ces derniers ne risquent pas de se loger sur les hanches. Il faut donc faire attention à l’index glycémique et surtout suivre les recommandations de la fameuse pyramide alimentaire. Ce sont là les outils de base, les références pour aborder l’alimentation équilibrée. Dans tous les cas, il est important de privilégier les légumes et les fruits frais, les céréales complètes peu salées et/ou peu sucrées.
En parallèle, si les sucres que nous avons l’habitude de consommer sont principalement extraits de la canne à sucre et de la betterave sucrière, il existe de nombreuses autres alternatives naturelles. Alternatives plus intéressantes du point de vue gustatif, mais aussi nutritionnel. Exit donc ces sucres, mais surtout les édulcorants, mieux vaut leur préférer le sucre de fleur de coco. La stévia, le sirop de yacon, le sirop d’agave, la mélasse, le xylitol, la sève de kitul, le sirop de céréale, le miel présentent des bienfaits bien plus intéressants pour l’organisme.
Pour finir, rien de tel que les fines herbes, les aromates, les épices pour donner du goût. Sans oublier les graines. Digestives, bourrées de vitamines, coupe-faims naturels, antioxydants notamment, les graines sont à saupoudrer dans tous les plats. C’est d’ailleurs l’atout santé à adopter au plus vite. Graines de fenouil, d’anis, de nigelle, de lin, de sésame, de tournesol, de courge, de chia, de moutarde, de pavot sont aussi fabuleuses les unes que les autres. Jamais tous les jours certes, mais en les alternants de temps à autre avec modération, elles assureront le bien-être intérieur.
Adopter le bon mode de cuisson
« La bonne cuisine est honnête, sincère et simple. » (Elisabeth David)
Rien de tel que le cuit-vapeur pour retrouver le vrai goût des légumes. D’autant qu’il suffit d’une sauce légère à base de coulis de tomate, de jus de citron, de fromage blanc et d’herbes aromatiques pour les sublimer. Les légumes, les viandes et les poissons à chair ferme et serrée peuvent être cuits à l’étouffée, à feu doux, à la vapeur ou en vase clos. Quant au grill, il permet de savourer les viandes et les poissons sans utiliser de matière grasse.
Les recettes tendances à tester absolument
Pour ne jamais tomber dans la routine et pour surprendre ses convives, pensez à bien suivre les dernières tendances culinaires qui se font jour. Voici notre sélection des recettes du moment :
« Manger sainement va changer votre vie : de l’alimentation dépendra votre santé ; vous êtes ce que vous mangez. » (Ann Wigmore)
Véritable phénomène alimentaire tout droit venu d’Hawaï, le buddha bowl a conquis le monde grâce à sa variété de couleurs, de textures et surtout son apport nutritionnel élevé en vitamines et minéraux. Cette salade composée repose sur une combinaison harmonieuse d’aliments crus ou cuits avec des légumes colorés et/ou racines râpées, accompagnés d’une source de protéines végétariennes ou animales ainsi que d’une petite quantité de glucides complexes tels qu’un mélange complet quinoa/riz/lentilles par exemple. Il suffit ensuite d’ajouter une sauce maison originale, comme celle au beurre de cacahuète avec du gingembre frais haché finement associée à un peu de jus de citron vert.
« Les avocats sont pour moi plus intéressants que n’importe quelle religion organisée. » (Jim Harrison)
Cette tendance américaine a connu un franc succès ces dernières années, mais il est temps maintenant de la revisiter. Effectivement, pour une version plus gourmande et surtout plus nutritive, remplacer le pain de mie blanc par du pain complet ou aux céréales. Pour la garniture, ajouter des ingrédients dits super-aliments comme les graines germées (pois chiches verts), des noix concassées et parsemer de quelques herbes fraîches. On peut rajouter une touche originale avec un œuf mollet parfaitement cuit.
« La cuisine hawaïenne ne mérite pas seulement d’être goûtée ; elle doit être comprise. » (James Beard)
Totalement inconnu en France il y a encore deux ans, le poke bowl s’est rapidement révélé être l’un des plats préférés des amateurs de mets exotiques puisque ce plat originaire d’Hawaii est dérivé du sushi japonais en version XXL : du poisson cru mariné coupé en dés surmontant un lit de riz vinaigré accompagné généralement d’avocat émincé ainsi que divers légumes tels que carottes et radis émincés. Pour apporter sa petite touche française au plat, il est possible alors de remplacer le riz blanc par du quinoa rouge et intégrer des fruits locaux comme la mangue, le citron vert ainsi que de la salade verte avec une sauce soja-sucre-fleur de sel. Une explosion de saveurs.
L’engouement pour les boissons fermentées ne cesse d’augmenter puisque ces dernières sont riches en probiotiques naturels, bons pour la digestion mais aussi pour fortifier l’immunité. Parmi elles, le Kombucha est sans conteste LA boisson tendance du moment. Ce thé noir fermenté et légèrement pétillant au goût sucré-acidulé permet même aux non-buveurs d’alcool d’avoir un effet détoxifiant sur l’organisme. Il est possible alors de préparer son propre kombucha maison facilement, à partir d’un starter appelé SCOBY récemment disponible dans certains magasins bio.
Il suffit juste d’une touche personnelle ou originale pour redonner un coup de pep’s à sa cuisine quotidienne. Les super-aliments mériteront leur place sur vos étagères tout comme les petites astuces healthy faciliteront votre quotidien : plus besoin donc de se priver ! La cuisine n’a jamais été aussi riche et savoureuse.
Comment tirer parti de ses restes pour une cuisine créative et économique
La cuisine, c’est avant tout une question de créativité. Pourtant, il n’est pas toujours facile d’imaginer de nouvelles recettes, surtout lorsque l’on a des restes dans son frigo. Ces derniers peuvent être une source d’inspiration pour des plats originaux qui permettent aussi de faire des économies.
Le risotto est un plat italien à la fois simple et savoureux que l’on peut réaliser avec différents ingrédients. Il suffit effectivement juste d’avoir du riz arborio (ou carnaroli) et quelques légumes ou viandes déjà présents dans le réfrigérateur. Les champignons, les asperges, les petits pois ainsi que les épinards sont parfaits pour un risotto végétarien, tandis qu’un poulet rôti ou encore des crevettes se marieront parfaitement avec du riz agrémenté d’une pointe de thym frais.
Que ce soit pour un apéritif entre amis ou bien lorsqu’il reste du pain sec à la maison, rien ne vaut une tartine gratinée rapide mais gourmande ! Pour cela, il suffit simplement de rajouter sur chaque tranche de pain grillé les restes du réfrigérateur tels que des fromages divers (type chèvre frais), du jambon blanc coupé finement ainsi qu’un peu de crème fraîche allégée mélangée à une moutarde forte. On passe ensuite au four pour quelques minutes et le tour est joué.
Un bol rempli de légumes peut sembler peu appétissant. Mais lorsque ces derniers sont agrémentés d’herbes fraîches, de graines diverses comme les amandes ou encore les noix, ainsi que d’une touche de vinaigrette maison (huile d’olive, jus de citron), cela devient un véritable plat savoureux et complet. Pour apporter une source de protéines, ajoutez aussi des œufs mollets par exemple ou bien du tofu grillé.
Lorsqu’il reste des légumes cuits dans son frigo après un repas, l’idéal est alors d’en faire une omelette facile à réaliser tout en étant délicieuse. Il suffit de mélanger 2 œufs battus avec un demi-verre de lait écrémé et rajouter ensuite ses restes : courgettes cuites râpées au préalable puis revenues à la poêle ou encore des morceaux fondants d’aubergine mélangés à des lardons fumés allégés. On fait cuire le tout sur feu moyen quelques minutes jusqu’à ce que l’appareil soit doré.
Il existe différentes astuces pour ne plus perdre les restes, mais surtout pour se régaler ! La cuisine créative permet ainsi non seulement d’être économique mais aussi écologique, puisque rien n’est gaspillé ni jeté inutilement.
